Главная » 2016 » Ноябрь » 27 » Красива попа – мечта или реальность?
20:12
Красива попа – мечта или реальность?

Каждая девушка мечтает о красивой попе. Добиться красивой, сексуальной формы не трудно. Достаточно подобрать комплекс тренировок, программу питания, и результат не заставит себя ждать.

Какие упражнения следует выполнить, чтобы развить ягодичную мышцу?

Глубокий присед. Это одно из эффективнейших упражнений. Многие девушки не достигают нужного эффекта, приседая только наполовину. Такое выполнение упражнения не поможет прокачать глубокие слои мышц. Для разминки нужно сделать несколько подходов с пустым грифом. После выполнения приседаний в правильной технике, можно понемногу добавлять вес. Мышцы будут болеть на следующий день, но результат стоит того.

Болгарский присед. Выполняя это упражнение, нагружаться будет отдельно каждое бедро, в зоне ягодицы. Упражнение выполняется с помощью гантелей или же штанги. Равновесие нужно удерживать силой мышц пресса. Задача при выполнении упражнения – присесть как можно ниже в позиции выпада, это даст большую нагрузку на ягодичные мышцы, чтобы прокачать их.

Подъем ног лежа на скамье. Ложитесь на степ-платформу или скамью вниз лицом (если вы хотите накачать ягодицы в домашних условиях, это упражнение можно выполнять на кровати). Ноги на весу прямые, бёдра на краю, носки должны касаться пола. Теперь напрягайте мышцы бёдер и ягодиц, поднимайте ноги, пока они станут с корпусом одной линией.

Выпады. Это замечательное упражнение на ягодицы, способное быстро добиться хороших форм. Виды выпадов:

  •  на месте;
  • боковые;
  • со сменой ног;
  • с проходной.

Для выполнения выпадов на месте, встаньте прямо. В руки возьмите гантели и держите их прямыми руками по бокам корпуса. Сделайте шаг одной ногой. Тут важно удерживать равновесие. Согните ноги и позвольте гантелям потянуть вас к полу. Колено передней ноги не должно выходить за стопу, заднее должно почти касаться пола. Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в начальное положение. Необходимо выполнить повторения для одной ноги, потом для другой. Можно выполнять данное упражнение с проходкой, что даст хороший эффект на мышцы ягодиц. 

Скамья. Упражнение задействует бицепс бедра, ягодицы и квадрицепсы. От высоты скамьи зависит нагрузка на мышцы. Упражнение не из легких, но если ваша цель – красивая попа, стоит преодолеть себя.

Румынская становая тяга. Это базовое упражнение, очень функциональное. При выполнении задействованы многие дополнительные мышцы, такие как поясничные, икроножные, трапеции ну и, конечно же, ягодичные. Выполняя упражнение, стоит следить, чтобы не округлялась спина.      

1.      Гриф берется хватом немного шире плеч, руки чуть согнуты в локтях.

2.      Лопатки остаются сведенными, таз подается назад, спина прогибается, ягодицы отводятся назад.

3.      Штангу нужно приподнимать приблизительно до середины бедра или чуть выше.

4.      Движение штанги вертикально, близко к ногам. Корпус отводится назад.

5.      Штанга опускается, руки немого согнуты, голень в вертикальном положении во время всего упражнения.

Такую тягу можно выполнять с помощью гантелей.

Не стоит выполнять все перечисленные упражнения в течение одной тренировки. Чередуйте упражнения, и результат не заставит себя ждать.

Кардиотренировка. Тут подойдет бег, который поможет сжечь лишний жир и калории. Есть у бега и недостаток - фигура может стать плоской. Так что, если у Вас в приоритете округлые формы, стоит сделать выбор в пользу ходьбы в гору. Она дает больше нагрузки на ягодицы, и прилегающие мышцы. При занятии в зале можно выбрать степпер или беговую дорожку.

Правильное питание. Без питания не будет результата. Желающим иметь округлые ягодицы, нужно увеличить число калорий, чтобы набрать мышечную массу. Формы не увеличатся, если будут сжигаться все калории, съеденные за день. Нужно добавить несколько сотен калорий к рациону. Если Вы желаете добавить мышцам упругости, то, наоборот, нужно уменьшить количество калорий. Пример рациона питания: в день калорий 2500-3000, в составе пищи белка – 20 процентов, сложные углеводы – 55 процентов, жиры – 25 процентов.

График тренировок. Вы не получите результатов без регулярных тренировок. Тренироваться нужно 3 раза в неделю. Больше нежелательно, потому что можно перегрузить мышцы и ещё неделю восстанавливаться, поэтому будьте аккуратней.

Когда станут заметны изменения? Не думайте, что за неделю, две, месяц можно добиться хорошего результата. Это упорный труд, так что видимые изменения наступят как минимум после трёх-пяти месяцев тренировок. При работе над красотой ягодиц в домашних условиях очень полезен просмотр видео - уроков. Вот несколько эффективных видео комплексов, которые помогут достигнуть цели быстрее:


Похожие материалы
Категория: Красивое тело | Просмотров: 551 | Добавил: мар | Теги: накачать попу, красивая попа, накачать ягодицы питание, упругие ягодицы, стройное тело, диета, упражнения, упражнения для ягодиц | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email *:
Код *: